سالاد کینوا؛ طرز تهیه سالاد کینوا مکزیکی و خوشمزه

سالاد کینوا یکی از سالادهای کم‌کالری و رژیمی است که با گیاهی خوشمزه و مغذی به نام کینوا درست می‌شود. این سالاد سرشار از پروتئین، فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌های مختلف است و به همین دلیل فواید زیادی دارد. در ادامه با ما در مجله اینترنتی لی‌لی‌مگ همراه باشید تا دستور تهیه سالاد کینوا را به شما آموزش دهیم.

آموزش تهیه سالاد کینوا

کینوا چیست؟

پیش از آن که به سراغ دستور تهیه سالاد کینوا برویم، بهتر است کمی شما را با گیاه کینوا آشنا کنیم. این گیاه ظاهری شبیه برنج دارد و در کشورهای بولیوی، پرو و شیلی می‌روید. دانه‌های کینوا که به عنوان خاویار گیاهی هم شناخته می‌شود، سرشار از پروتئین، انواع آمینواسیدها و ویتامین‌ها، فسفر، آهن، امگا3 و همچنین شامل درصدی منیزیم، پتاسیم و فیبر است. بنابراین این گیاه یکی از منابع پروتئینی بسیار با ارزش برای گیاهخواران نیز هست. به علاوه این گیاه کالری کمی دارد و کسانی که رژیم غذایی لاغری دارند، می‌توانند از آن استفاده کنند. کینوا در سه رنگ سفید، قرمز و سیاه وجود دارد که در این بین رنگ سفید رایج‌تر است. برای استفاده از این گیاه در غذاها و انواع سالادها، باید آن را مشابه برنج ابتدا شسته و سپس در آب بپزید. در ادامه شما را با انواع سالاد و غذا با کینوا آشنا می‌کنیم.

طرز پخت کینوا و درست کردن سالاد با آن

طرز تهیه سالاد کینوا خوشمزه

سالاد کینوا (Quinoa Salad) یکی از مشهورترین سالادهای بین المللی است که مبدا آن به کشورهای آمریکای جنوبی بر می‌گردد. در این سالاد از کینوا پخته شده در کنار سبزیجات مختلف استفاده می‌شود. سالاد کینوا انواع مختلفی دارد و شما می‌توانید با افزودن سبزیجات و حبوبات مختلفی نظیر نخود، عدس، ذرت، نخود فرنگی، خیار، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای، کرفس، بروکلی و هویج نوع متفاوتی از آن را درست کنید. البته معمولا خیار و فلفل دلمه‌ای جز ثابت دستورهای سالاد کینوآ هستند. با وجود این که گیاه کینوا یک منبع غنی پروتئین گیاهی محسوب می‌شود، اما برخی از افراد از گوشت مرغ پخته شده یا تن ماهی هم در سالاد کینوا استفاده می‌کنند. با توجه به گستردگی روش‌های درست کردن این سالاد، ما ابتدا دستور پخت سالاد کینوا ساده و خوشمزه را به شما آموزش می‌دهیم و بعد نکات مهم درباره درست کردن این سالاد و انواع دیگر آن را معرفی خواهیم کرد. به علاوه در صورتی که به سالادهای فرنگی و خوشمزه مثل سالاد کینوا علاقه دارید، پیشنهاد می‌کنیم مقالات لی‌لی‌مگ با عنوان طرز تهیه سالاد سزار، طرز تهیه سالاد یونانی و طرز تهیه سالاد کاردینال را هم مطالعه بفرمایید.

تجهیزات و مواد لازم برای تهیه سالاد کینوا


برای 8 نفر

40 دقیقه برای آماده‌سازی و پخت

205 کالری برای هر وعده

دسته پیش غذا / سالاد
مواد اولیه برای سالاد کینوا:
کینوا: یک پیمانه
آب: 2 پیمانه
نخود: 1.5 پیمانه پخته شده
خیار: یک عدد متوسط
فلفل دلمه‌ای قرمز: یک عدد متوسط
پیاز قرمز: یک عدد کوچک
جعفری: یک پیمانه ریز خرد شده
روغن زیتون: یک چهارم پیمانه
آب لیمو ترش: یک چهارم پیمانه
سرکه بالزامیک: یک قاشق غذاخوری
سیر: 2 حبه له شده
نمک: نصف قاشق چایخوری
فلفل سیاه: به مقدار لازم
تجهیزات لازم برای تهیه سالاد کینوا:
قابلمه
گاز
چاقو
کاسه بزرگ
کاسه کوچک

دستور پخت سالاد کینوا خوشمزه مرحله به مرحله

  1. در مرحله اول از طرز تهیه سالاد کینوا، ابتدا کینوا را مشابه روش شستن برنج با آب بشویید تا کاملا تمیز شده و طعم تلخی آن گرفته شود. سپس کینوا را به همراه 2 پیمانه آب داخل یک قابلمه متوسط ریخته و روی حرارت قرار دهید. شعله گاز را روی متوسط رو به بالا تنظیم کرده و صبر کنید تا آب جوش بیاید. سپس شعله را کم کنید و اجازه دهید کینوا برای حدود 15 دقیقه بپزد و آب را به خودش جذب کند. بعد از این زمان، کینوا را داخل یک کاسه ریخته، روی کاسه را با یک لایه سلفون بپوشانید و اجازه دهید 5 دقیقه استراحت کند.
    طرز پخت کینوا برای درست کردن سالاد
  2. در مرحله دوم از طرز تهیه سالاد کینوا، باید سبزیجات را خرد کنید. برای این کار فلفل دلمه‌ای قرمز، خیار و پیاز قرمز را نگینی ریز خرد کنید. سپس این مواد را به همراه نخود پخته شده و جعفری ریز شده در یک کاسه بزرگ بریزید.
    گام دوم از طرز تهیه سالاد کینوا با نخود
  3. در مرحله سوم باید سس مخصوص سالاد کینوا را درست کنید. برای این کار یک کاسه کوچک برداشته و روغن زیتون، آب لیمو ترش، سرکه بالزامیک، سیر له شده و نمک را در آن بریزید. مواد را با یک چنگال یا همزن دستی به خوبی هم بزنید تا کاملا مخلوط و یکدست شوند.
    روش تهیه سس سالاد کینوا
  4. زمانی که کینوای پخته شده کاملا سرد شد، آن را به سبزیجات اضافه کنید. سس را هم روی مواد بریزید و مواد را به خوبی مخلوط کنید تا همه چیز به سس آغشته شود. بعد کمی فلفل سیاه آسیاب شده به سالاد اضافه کنید. در این مرحله طعم سالاد را چشیده و در صورت نیاز مقدار بیشتری نمک به آن اضافه کنید.
    گام چهارم از طرز تهیه سالاد کینوا بدون مرغ
  5. اکنون سالاد کینوا شما آماده است. توصیه می‌کنیم برای بهتر شدن طعم سالاد، آن را برای 5 تا 10 دقیقه داخل یخچال قرار دهید. سپس سالاد کینوا را با گوجه گیلاسی، برش‌های لیمو ترش و در صورت تمایل کمی پنیر فتای خرد شده یا زیتون خرد شده تزیین کرده و سرو کنید. نوش جان ….
تزیین سالاد کینوا با گوجه‌ فرنگی و خیار

نکات کلیدی تهیه سالاد کینوا

  • برای شستن کینوا، آن را مشابه شستن برنج داخل یک کاسه ریخته و روی آن را آب سرد بریزید. سپس کینوا را کمی داخل کاسه بگردانید و بعد آب کاسه را خالی کنید. این کار را یک مرتبه دیگر تکرار کنید تا کینوا کاملا تمیز شود.
  • سالاد کینوا با این دستور را می‌توانید در ظرف دربسته ریخته و برای حداکثر 4 روز در یخچال نگهداری کنید.
  • برای پخت کینوا می‌توانید به جای آب از شیر، آب مرغ یا آب سبزیجات استفاده کنید.
  • اضافه کردن میوه‌های تازه مثل سیب، انبه و بلوبری به سالاد کینوا در برخی مناطق و کشورها متداول است. اگر به دنبال طعم‌های جدید هستید، می‌توانید این موارد را هم به سالاد کینوا اضافه کنید.
  • در صورت تمایل می‌توانید از لوبیا سیاه برای درست کردن سالاد کینوا استفاده کنید. برای این کار فقط کافیست نخود پخته را از دستور حذف کرده و به همان مقدار لوبیا سیاه پخته شده بریزید. برای طعم بهتر سالاد می‌توانید 1.5 پیمانه گوجه گیلاسی نصف شده هم به دستور اضافه کنید (اطلاعات بیشتر). در ضمن می‌توانید سالاد کینوا با نخود فرنگی را هم امتحان کنید.
  • در طرز تهیه سالاد کینوا مدیترانه‌ای از فلفل قرمز کبابی به جای فلفل دلمه‌ای خام استفاده شده و همچنین نخود پخته شده از دستور حذف می‌شود (اطلاعات بیشتر).
طرز تهیه سالاد کینوا و جعفری

طرز تهیه انواع سالاد با کینوا

در ادامه با ما همراه شوید تا چند دستور تهیه دیگر برای سالاد کینوا به شما آموزش دهیم:

طرز تهیه سالاد کینوا مکزیکی با لوبیا قرمز

دستور پخت سالاد مکزیکی کینوا به این صورت است که ابتدا باید کینوا را مشابه دستور ذکر شده در همین مطلب شسته و بپزید. زمانی که کینوا سرد شد، آن را با نصف پیمانه لوبیا قرمز پخته شده، یک چهارم پیمانه ذرت کنسروی، یک عدد خیار نگینی شده، یک عدد پیاز قرمز نگینی شده و یک عدد فلفل دلمه‌ای خرده شده مخلوط کنید. سپس 3 قاشق غذاخوری روغن زیتون، 2 قاشق غذاخوری آب لیمو ترش و مقداری نمک به مواد اضافه کرده و مخلوط کنید. در صورت تمایل می‌توانید مقداری پنیر پارمزان یا چدار هم به سالاد اضافه کنید. در نهایت مواد را به خوبی مخلوط کرده و قبل از سرو یک ساعت داخل یخچال قرار دهید. به همین راحتی سالاد کینوای مکزیکی شما آماده شد.

طرز تهیه سالاد کینوا و ذرت مکزیکی

طرز تهیه سالاد کینوا با مرغ

برای درست کردن سالاد کینوا و مرغ، یک عدد سینه مرغ را پخته یا گریل کنید. سپس مرغ را به صورت نگینی خرد کنید. یک کاسه بزرگ برداشته و کینوا پخته شده را درون کاسه بریزید. سپس تکه‌های مرغ را هم روی آن بریزید. در گام بعدی کلم قرمز خرد شده، هویج خرد شده، گوجه گیلاسی نصف شده و جعفری خرد شده را هم روی سالاد بریزید. در نهایت سس سالاد شامل آب لیمو ترش، روغن زیتون، آویشن، نمک و فلفل را در یک کاسه جداگانه درست کرده و روی سالاد بریزید.

طرز تهیه سالاد کینوا رژیمی با مرغ

طرز تهیه سالاد کینوا با تن ماهی

برای درست کردن این سالاد، ابتدا یک پیمانه کینوا را مشابه قبل شسته و بپزید. یک قوطی تن ماهی را هم داخل آب جوش قرار داده و اجازه دهید تا 30 دقیقه بجوشد و بپزد. سپس ماهی تن را خارج کرده و روغن آن را بگیرید. زمانی که تن ماهی و کینوا سرد شدند، آنها را داخل کاسه بریزد. در ادامه یک عدد کاهو، یک عدد خیار، یک عدد هویج، یک عدد فلفل دلمه‌ای و مقداری گوجه گیلاسی را خرد کرده و به کاسه بیفزایید. در ادامه آب یک عدد لیمو ترش، 2 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک، 2 حبه سیر له شده و کمی نمک، فلفل و روغن کنجد (یا روغن زیتون) را در یک کاسه دیگر ریخته و خوب مخلوط کنید. در نهایت این سس را به سایر مواد اضافه کرده و سالاد را هم بزنید. به همین راحتی سالاد کینوا و تن ماهی شما آماده شد.

طرز تهیه سالاد تن ماهی با کینوا

طرز تهیه سالاد کینوا با میگو

سالاد کینوا با میگو یک وعده غذایی کامل است و می‌توانید آن را برای شام یا نهار هم میل کنید. برای درست کردن سالاد کینوا و میگو ابتدا باید مقداری میگو را پاک کرده و بشویید. سپس میگو را به همراه سیر و کره کمی تفت دهید تا پخته شود. سپس میگو را به کینوای پخته شده اضافه کنید. در نهایت سبزیجات دلخواه مثل آووکادو، گوجه فرنگی، ذرت پخته، پیاز قرمز و جعفری خرد شده را به سالاد اضافه کنید. برای درست کردن سس هم می‌توانید از ترکیب یک حبه سیر رنده شده، یک قاشق مرباخوری زنجبیل رنده شده، آب یک لیمو ترش بزرگ، یک قاشق غذاخوری روغن کنجد و 2 قاشق غذاخوری سس سویا استفاده کنید. همه این مواد را به خوبی مخلوط کرده و به سالاد اضافه کنید.

سالاد رژیمی کینوا با میگو

طرز تهیه سالاد کینوا با قارچ و لوبیا چیتی

در دستور تهیه سالاد کینوا با قارچ، در کنار یک پیمانه کینوا از یک کیلوگرم قارچ، 200 گرم لوبیا چیتی پخته شده، ۱۰۰ گرم گشنیز خرد شده، ۱۰۰ گرم خیار شور، ۲۰۰ گرم ذرت کنسروی، ۳ قاشق غذاخوری آب لیمو ترش، ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون و کمی نمک و فلفل استفاده می‌شود. برای درست کردن این سالاد ابتدا قارچ‌ها را اسلایسی کرده و به همراه یک قاشق غذاخوری آبلیمو و کمی نمک تفت دهید. توجه کنید اضافه کردن آبلیمو از سیاه شدن قارچ جلوگیری می‌کند. سپس کینوا را مشابه قبل پخته و به همراه قارچ، ذرت، لوبیا و گشنیز در یک کاسه بزرگ بریزید. در مرحله بعد باقیمانده‌ی آبلیمو، روغن زیتون و کمی نمک و فلفل سیاه را به کاسه اضافه کرده و مواد را هم بزنید. اکنون سالاد کینوا با لوبیا و قارچ آماده است. البته در صورت تمایل می‌توانید در این سالاد از سیب زمینی و بروکلی پخته هم استفاده کنید.

طرز تهیه سالاد کینوا مجلسی با قارچ

طرز تهیه سالاد کینوا و آووکادو

سالاد کینوا با آووکادو یکی دیگر از انواع محبوب این سالاد است. در این روش ابتدا باید یک پیمانه کینوا پخته شده را با 10 عدد گوجه گیلاسی نصف شده، یک عدد خیار خرد شده، 10 عدد برگ اسفناج کوچک و یک عدد آووکادو خرد شده در یک کاسه ریخته و مخلوط کنید. سپس یک قاشق غذاخوری سس خردل، یک قاشق چایخوری پودر آویشن، سه قاشق غذاخوری سرکه، یک حبه سیر، یک سوم فنجان روغن زیتون، آب یک عدد لیمو ترش و مقداری نمک و فلفل را داخل مخلوط‌کن ریخته و ترکیب کنید. در نهایت این سس را به سایر مواد اضافه کرده و سالاد را به خوبی هم بزنید. به همین راحتی سالاد کینوا با اسفناج و آووکادو آماده شد. در ضمن برای درست کردن سالاد کینوا با کاهو هم می‌توانید به همین صورت عمل کرده و فقط به جای اسفناج از برگ کاهو استفاده کنید.

طرز تهیه سالاد کینوا و اسفناج با آووکادو

ارزش غذایی و کالری سالاد کینوا

کالری و ارزش غذایی سالاد کینوا با توجه به دستور اصلی مقاله در جدول زیر آمده‌است (منبع):

ارزش غذایی سالاد کینوا برای هر وعده
انرژی: 205 کیلوکالری
پروتئین 6.1 گرم (12 % نیاز روزانه)
چربی کل 9.4 گرم (12 % نیاز روزانه)
کربوهیدرات کل 25.9 گرم (9 % نیاز روزانه)
فیبر 4.6 گرم (17 % نیاز روزانه)
قند 3.4 گرم
ویتامین A 6 % نیاز روزانه
ویتامین B1 10 % نیاز روزانه
ویتامین B2 9 % نیاز روزانه
ویتامین B6 14 % نیاز روزانه
ویتامین B9 20 % نیاز روزانه
ویتامین B12 0 % نیاز روزانه
ویتامین C 38 % نیاز روزانه
ویتامین D 0 % نیاز روزانه
ویتامین E 6 % نیاز روزانه
ویتامین K 164 % نیاز روزانه
آهن 11 % نیاز روزانه
روی 10 % نیاز روزانه
کلسیم 4 % نیاز روزانه
منیزیم 15 % نیاز روزانه
سدیم 9 % نیاز روزانه
پتاسیم 7 % نیاز روزانه
فسفر 12 % نیاز روزانه
چربی اشباع 1.3 گرم
کلسترول 0 میلی‌گرم
توجه: درصد نیاز روزانه برای رژیم غذایی 2000 کیلوکالری در روز است.

خواص سالاد کینوا

همانطور که گفته شد، کینوا سرشار از مواد مغذی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن است. از جمله خواص کینوا می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • کینوا حاوی مقادیر بالای فیبر است و مصرف آن به ویژه در افرادی که در مرحله‌ی پیش دیابت هستند، خطر ابتلا به این بیماری را کاهش می‌دهد.
  • کینوا حاوی مقادیر قابل توجهی منیزیم است که با کاهش استرس عروق خونی، به درمان فشار خون بالا کمک می‌کند.
  • مقادیر بالای فیبر موجود در کینوا به کاهش چربی و کلسترول خون بالا کمک می‌کند.
  • دانه‌های کینوا حاوی میزان زیادی پروتئین گیاهی هستند و در نتیجه پس از مصرف به طور طبیعی احساس سیری ایجاد می‌کنند. علاوه بر این، کینوا خیلی زود معده را پر می‌کند و جلوی پرخوری را می‌گیرد.
  • کینوا حاوی دو نوع فلاونوئید به نام‌های کوئرستین و کائمفرول است. این دو مولکول اثرات ضدالتهابی، ضدسرطانی، ضدویروسی، و ضد افسردگی دارند.
  • کینوا به دلیل داشتن منیزیم بسیار، می‌تواند در جلوگیری از فقر منیزیم و بیماری‌های ناشی از آن مثل پوکی استخوان مفید باشد.
  • کینوا سرشار از آهن است و به همین دلیل برای عملکرد مغز و ماهیچه‌ها و هم‌چنین جلوگیری از کم خونی مفید است.
  • کینوا سرشار از روی است و به این ترتیب برای درمان و جلوگیری از فقر روی و عواقب آن از جمله تاثیر بر پوست و بیماری کبدی مناسب است.
ارزش غذایی و خواص سالاد وجی کینوا

برای کسب اطلاعات بیشتر درباره طرز تهیه سالاد کینوا، شما را به دیدن ویدئوی زیر دعوت می‌کنیم:

سخن پایانی درباره سالاد کینوا

سالا کینوا یک سالاد خوشمزه‌ی بین‌المللی است که اصالت آن به کشور پرو و بولیوی بر می‌گردد. این سالاد یک شام سبک و مغذی و یک گزینه عالی برای رژیم‌های غذایی است. در این مطلب تلاش کردیم تا شما را با انواع سالاد کینوا آشنا کنیم تا شما بتوانید با توجه به ذائقه خودتان یکی را در منزل درست کرده و از این سالاد لذت ببرید. به عنوان آخرین نکته باید بدانید که طرز تهیه سالاد کوسکوس شباهت زیادی با سالاد کینوا دارد. با این تفاوت که به جای کینوا از کوسکوس یا بلغور عربی در آن استفاده می‌شود.

پاسخ سوال خود را در این مطلب پیدا نکردید؟
لازم است قسمتی از این مطلب را بیشتر توضیح دهیم؟
دوست دارید با مطرح کردن پیشنهادتان این مقاله را کامل کنید؟
پس سوال و پیشنهاد خود را برای ما ارسال کنید، به سرعت پاسخ شما را خواهیم داد...

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *