سالاد تبوله یکی از سالادهای معروف لبنانی است که با خیار، گوجه، بلغور گندم و جعفری فراوان درست می‌شود. این سالاد کالری کمی دارد و یکی از سالادهای عالی برای رژیم‌های غذایی محسوب می‌شود. در ادامه با ما در مجله اینترنتی لی‌لی‌مگ همراه باشید تا طرز تهیه سالاد تبوله را به شما آموزش دهیم.
طرز تهیه سالاد تبوله لبنانی با بلغور گندم
تبوله (Tabbouleh) یکی از سالادهای معروف مدیترانه‌ای است که می‌توان آن را به عنوان پیش غذا یا در کنار غذاهای مختلف سرو کرد. این سالاد در کنار فتوش از مشهورترین سالادهای لبنانی محسوب می‌شود. در تهیه سالاد تبوله لبنانی از گوجه فرنگی، خیار و پیاز استفاده می‌شود. به همین دلیل دستور تهیه این سالاد تا حدودی شبیه به طرز تهیه سالاد شیرازی است با این تفاوت که در تبوله از جعفری به عنوان طعم دهنده اصلی در کنار سس مخصوص تبوله شامل آب لیمو ترش، سیر و روغن زیتون استفاده می‌شود. یکی از مهمترین ویژگی‌های این سالاد، کالری پایین آن است. این موضوع باعث می‌شود تا تبوله یک سالاد رژیمی و عالی برای رژیم غذایی وگان (گیاهخواران) باشد. از طرفی در این سالاد از بلغور گندم استفاده می‌شود که خواص فوق‌العاده‌ای دارد. در ادامه شما را با طرز تهیه سالاد تبوله لبنانی آشنا می‌کنیم. اما پیش از آن، به شما توصیه می‌کنیم که اگر به سالادهای متفاوت و خوشمزه مثل تبوله علاقه دارید، دیگر دستور آشپزی مجله لی‌لی‌مگ با عنوان سالاد اندونزی با کلم را هم مطالعه بفرمایید.
تجهیزات و مواد لازم برای تهیه سالاد تبوله
 برای 6 نفر |
|||
|---|---|---|---|
 35 دقیقه برای آماده‌سازی و پخت |
|||
 172 کالری برای هر وعده |
|||
 دسته پیش غذا / سالاد |
|||
| مواد لازم تبوله لبنانی: بلغور گندم: نصف پیمانه خیار: یک پیمانه مکعبی خرد شده گوجه فرنگی: یک پیمانه مکعبی خرد شده نمک: یک قاشق چایخوری جعفری تازه: یک پیمانه خرد شده نعنا: یک سوم پیمانه خرد شده پیازچه: یک سوم پیمانه خرد شده روغن زیتون: یک سوم پیمانه آبلیمو: دو قاشق غذاخوری عسل: یک قاشق غذاخوری سماق: یک قاشق چایخوری روغن زیتون: یک سوم پیمانه آب لیمو ترش: 3 تا 4 قاشق غذاخوری سیر: یک حبه له شده |
تجهیزات لازم برای تهیه سالاد تبوله: کاسه غذاساز چاقو |
||
دستور تهیه سالاد تبوله لبنانی مرحله به مرحله
- در مرحله اول از طرز تهیه سالاد تبوله، ابتدا بلغور گندم را در یک کاسه با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون مخلوط کرده و بعد مقداری آب جوش روی آن بریزید. سپس روی کاسه را با سلفون پوشانده و 15 دقیقه زمان بدهید تا بلغور آماده شود. پس از این زمان، آب کاسه را بیرون ریخته و بلغور را کنار بگذارید تا خنک شود.
خیساندن بلغور برای درست کردن تبوله لبنانی - در مرحله دوم از طرز تهیه سالاد تبوله و همزمان با آماده شدن بلغور، خیار و گوجه فرنگی خرد شده را در یک کاسه ریخته و با نصف قاشق چایخوری نمک مخلوط کنید. سپس اجازه دهید مخلوط گوجه و خیار برای 10 دقیقه استراحت کند تا مزه‌ی مواد به خورد هم برود.
برای تهیه سالاد تبوله خوشمزه آب گوجه را بگیرید - در مرحله سوم از طرز تهیه سالاد تبوله باید سبزیجات را آماده کنید. برای این کار مقداری جعفری (حدود سه دسته) داخل غذاساز ریخته و آن را خرد کنید. در صورتی که غذاساز ندارید، باید جفعری را ساتوری کنید. در نهایت شما به یک پیمانه جعفری ریز شده نیاز خواهید داشت. سپس جعفری خرد شده را در یک کاسه بزرگ ریخته و پیازچه و نعنا خرد شده را به آن اضافه کنید. بلغور گندم را هم که از قبل آماده کردید و سرد شده است، به کاسه اضافه کنید. در نهایت به سراغ مخلوط گوجه و خیار رفته و پس از دور ریختن آب خارج شده از آن، مخلوط را به سایر مواد اضافه کنید. در این مرحله هرگز نباید اجازه دهید تا آب گوجه و خیار که در ته کاسه جمع شده است، با جعفری و سایر مواد ترکیب شود. زیرا این کار باعث آبدار شدن سالاد تبوله می‌شود که اصلا مناسب نیست.
ساتوری کردن جعفری در گام سوم تهیه تبوله - در مرحله چهارم باید سس سالاد تبوله را آماده کنید. برای این کار روغن زیتون، 3 قاشق غذاخوری آب لیمو ترش، سیر له شده و نصف قاشق چایخوری نمک را در یک کاسه کوچک ریخته و به خوبی مخلوط کنید. سپس سس را به سایر مواد اضافه کرده و مخلوط کنید. در این مرحله باید مزه سالاد تبوله را چشیده و در صورت نیاز مقداری نمک یا آب لیمو ترش به سالاد اضافه کنید.
مخلوط کردن سالاد تبوله با سس لیمو و روغن زیتون - اکنون سالاد تبوله شما آماده است و می‌توانید آن را سرو کنید. در صورتی که زمان کافی دارید، بهتر است سالاد را قبل از سرو برای 15 دقیقه استراحت دهید. همچنین در صورت تمایل می‌توانید تبوله را در یک ظرف دربسته ریخته و تا 4 روز در یخچال نگهدارید. امیدواریم از این سالاد لذت ببرید. نوش جان ….
اصول سالاد تبوله لبنانی
- برخی از مدل‌های بلغور گندم نیازی به قرار دادن در آب داغ ندارند. بنابراین بهتر است بلغور را مطابق دستور درج شده روی محصول آماده کنید. همچنین توصیه می‌کنیم از بلغور ریز برای تبوله استفاده کنید.
- جعفری مهمترین ماده‌ی اولیه در طرز تهیه تبوله لبنانی است. حتما جعفری را در غذاساز ریخته و تا جای ممکن ریز کنید.
- به هیچ عنوان برای ریز کردن خیار، گوجه یا پیازچه از غذاساز استفاده نکنید. این سبزیجات را با چاقوی تیز خرد کرده و آب اضافی آنها را قبل از افزودن به سالاد بگیرید.
- برای درست کردن تبوله از گوجه فرنگی رسیده، سفت و قرمز استفاده کنید تا رنگ فوق‌العاده‌ای به سالاد بدهد. در صورتی که فصل گوجه فرنگی نیست، می‌توانید از گوجه فرنگی گیلاسی استفاده کنید.
- در صورتی که گوجه فرنگی‌های شما خیلی آبدار است، قسمت میانی گوجه را خالی کرده و فقط از گوشت آن استفاده کنید.
- در دستور اصلی تبوله از خیار استفاده نمی‌شود ولی استفاده از آن طعم سالاد را بهتر می‌کند. بهتر است تخم‌های خیار را خارج کرده و بعد آن را به صورت مکعبی ریز خرد کنید.
- سالاد تبوله معمولا در کنار انواع کباب، شاورما، حمص، فلافل، باباغنوش و سایر غذاهای مدیترانه‌ای سرو می‌شود.
- در صورت تمایل می‌توانید یک عدد پیاز قرمز هم به دستور تبوله اضافه کنید. برای این کار باید پیاز را خیلی ریز خرد کرده و به مواد اضافه کنید.
- در سالاد تبوله یونانی و لبنانی معمولا از مواد پروتئینی استفاده نمی‌شود. اما در صورت تمایل می‌توانید تخم مرغ آب‌پز، سینه مرغ گریل شده، گوشت کبابی یا گریل شده و میگوی گریل شده به سالاد اضافه کنید.
طرز تهیه سالاد تبوله با انار چگونه است؟
برخی از افراد تمایل دارند تا از دانه‌های انار در تبوله استفاده کنند. ریختن انار در تبوله باعث افزایش طعم ترشی یا ملس شدن سالاد شده و خیلی پرطرفدار است. بنابراین در فصل پاییز یا زمستان که انار تازه در بازار وجود دارد، می‌توانید از آن برای درست کردن تبوله استفاده کنید. برای این کار فقط کافیست نصف پیمانه دانه انار به مواد سالاد اضافه کنید. البته اگر از انار ترش استفاده می‌کنید، بهتر است مقدار آب لیمو ترش را کمی کاهش دهید.
دستور پخت سالاد تبوله عدس چگونه است؟
در این روش فقط باید یک پیمانه عدس به دستور این مقاله اضافه کنید. عدس را از قبل به همراه آب، نمک و فلفل سیاه داخل قابلمه ریخته و برای نیم ساعت تا یک ساعت بپزید تا نرم شود. سپس عدس پخته را در یک آبکش خالی کرده و صبر کنید تا آب آن کاملا گرفته شود. در ادامه سایر مواد تبوله را مشابه قبل آماده کرده و عدس را هم به آنها اضافه کنید. به همین راحتی سالاد تبوله با عدس آماده شد. امیدواریم از آن لذت ببرید.
طرز تهیه سالاد تبوله لبنانی با کینوا چگونه است؟
سالاد تبوله به دلیل داشتن بلغور گندم، یک سالاد بدون گلوتن محسوب نمی‌شود و شاید شما به همین دلیل از مصرف آن صرف نظر کنید. بهتر است دست نگه دارید. زیرا شما می‌توانید از طرز تهیه سالاد تبوله بدون گلوتن استفاده کنید. در این دستور از کینوا به جای بلغور استفاده می‌شود. در این روش به جای نصف پیمانه بلغور گندم می‌توانید از نصف پیمانه کینوا نپخته یا یک و نیم پیمانه کینوا پخته استفاده کنید. همچنین می‌توانید از برنج گل کلم هم به جای بلغور استفاده کنید (اطلاعات بیشتر).
ارزش غذایی و کالری تبوله
ارزش غذایی سالاد تبوله با توجه به دستور اصلی مقاله در جدول زیر آمده‌است (منبع):
|
ارزش غذایی سالاد تبوله برای هر وعده
انرژی: 172 کیلوکالری |
|
|---|---|
| پروتئین | 3 گرم (6 % نیاز روزانه) |
| چربی کل | 13 گرم (17 % نیاز روزانه) |
| کربوهیدرات کل | 14 گرم (5 % نیاز روزانه) |
| فیبر | 3.3 گرم (12 % نیاز روزانه) |
| قند | 1.8 گرم |
| ویتامین A | 20 % نیاز روزانه |
| ویتامین B1 | 7 % نیاز روزانه |
| ویتامین B2 | 5 % نیاز روزانه |
| ویتامین B3 | 8 % نیاز روزانه |
| ویتامین B6 | 7 % نیاز روزانه |
| ویتامین B9 | 17 % نیاز روزانه |
| ویتامین B12 | 0 % نیاز روزانه |
| ویتامین C | 65 % نیاز روزانه |
| ویتامین D | 0 % نیاز روزانه |
| ویتامین E | 3 % نیاز روزانه |
| ویتامین K | 790 % نیاز روزانه |
| آهن | 16 % نیاز روزانه |
| روی | 7 % نیاز روزانه |
| کلسیم | 5 % نیاز روزانه |
| منیزیم | 11 % نیاز روزانه |
| سدیم | 16 % نیاز روزانه |
| پتاسیم | 8 % نیاز روزانه |
| فسفر | 6 % نیاز روزانه |
| چربی اشباع | 1.9 گرم |
| کلسترول | 0 میلی‌گرم |
| توجه: درصد نیاز روزانه برای رژیم غذایی 2000 کیلوکالری در روز است. | |
خواص سالاد تبوله
سالاد تبوله یک سالاد کم‌کالری است و به دلیل داشتن سبزیجات مختلف، خواص زیادی برای سلامت بدن دارد. از جمله خواص تبوله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- جعفری موجود در تبوله خواص ضد التهابی دارد و خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد. همچنین این گیاه شگفت‌انگیز تاثیر زیادی در بهبود سیستم ایمنی بدن دارد.
- تبوله یک سم‌زدای عالی برای بدن است. وجود دو ماده آپی ژنین و میریستیسین در جعفری باعث افزایش کارایی آنزیم‌های کبدی شده و در نهایت به سم‌زدایی هرچه بهتر از بدن کمک می‌کند.
- بلغور گندم سرشار از فیبر، آهن، فسفر، روی، سلنیوم، منگنز، منیزیوم و ویتامین‌های مختلف است به همین دلیل برای کاهش خطر حملات قلبی، تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش ریسک ابتلا به انواع سرطان، هضم بهتر غذا و پیشگیری و درمان یبوست مفید است.
- گوجه فرنگی و آبلیموی استفاده شده در تبوله سرشار از ویتامین C هستند و به این ترتیب به تقویت سیستم ایمنی بدن و جلوگیری از سرماخوردگی و بیماری‌های عفونی کمک می‌کنند.
برای کسب اطلاعات بیشتر درباره طرز تهیه سالاد تبوله لبنانی، شما را به دیدن ویدئوی زیر دعوت می‌کنیم:
سخن پایانی درباره سالاد تبوله
سالاد تبوله یکی از سالادهای خوشمزه‌ی عربی است که در برخی کشورهای خاورمیانه مثل لبنان، سوریه، فلسطین، عمان، عراق و حتی ترکیه، ارمنستان، قبرس و بخش‌هایی از ایران بسیار پرطرفدار است. البته لازم به ذکر است که در تبوله عربی طعم جعفری غالب بوده ولی در تبوله ترکی مقدار بلغور گندم بیشتر است. بنابراین شما می‌توانید با توجه به ذائقه خودتان مقدار بلغور و جعفری تبوله را کم یا زیاد کنید. در آخر منتظر پیشنهادات و سوالات شما درباره سالاد تبوله در قسمت نظرات هستیم.